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Los beneficios emocionales del Triptófano

Hay quien ha descrito el Triptófano como el aminoácido de la felicidad, un estabilizador natural del estado de ánimo o una solución para las personas que se encuentran deprimidas ¿esto realmente es así?. Analicemos y veamos a continuación al detalle, cuáles son los beneficios emocionales del triptófano.

¿Que es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, ya que es muy importante para nuestro cuerpo. El triptófano no puede ser sintetizado por el cuerpo humano. Por eso es importante tomarlo con comida o integrarlo.

El triptófano es un precursor de la serotonina, melatonina, vitamina B3 (niacina). También es necesario para la producción de muchas proteínas.

Para comprender mejor la importancia de este aminoácido, el triptófano, es útil hacer una revisión rápida de la importancia de los términos recién citados: serotonina , melatonina, niacina.

Que es la serotonina

La serotonina es un neurotransmisor también conocido como la “hormona del humor” . Una deficiencia de triptófano puede conducir a una menor producción de serotonina. En consecuencia, los síntomas que pueden actuar como una campana de alarma son los de bajo estado de ánimo, insomnio, irritabilidad, ansiedad e incluso agresión.

Que es la melatonina

Dado que la serotonina se puede convertir en melatonina, una deficiencia de triptófano también tiene consecuencias negativas en la producción de melatonina, una hormona secretada predominantemente por la glándula pineal o epífisis, ubicada en el centro del cerebro. El papel principal de la melatonina es la regularización del ritmo circadiano. Por lo tanto, la producción regular de melatonina está relacionada con trastornos del sueño y ciclos naturales de sueño y vigilia. Más en general, está relacionado con el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La melatonina es una sustancia indispensable para la vida de muchos organismos vivos.

Que es la niacina

La niacina o vitamina B3 es necesaria para la respiración celular, que tiene un papel importante en el metabolismo energético adecuado de nuestro cuerpo, para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Contribuye a una buena circulación y a la salud de la piel. Es útil para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la secreción normal de líquidos biliares y el estómago. Es importante para la salud de las membranas mucosas del tracto gastrointestinal y para la salud de la piel. La investigación también ha destacado la participación de la niacina en el mantenimiento de niveles normales de colesterol y azúcar en la sangre. Está vinculado a los procesos responsables de la síntesis de hormonas sexuales. La niacina se absorbe en el intestino y se almacena principalmente en el hígado .

Debido a que nuestro cuerpo no puede sintetizar triptófano, es importante que nuestra dieta incluya alimentos que lo contengan. Partiendo de fuentes vegetales, lo encontramos en legumbres, incluida la soja y sus derivados, en semillas oleaginosas como las semillas de calabaza y semillas de sésamo, las algas espirulina, el germen de trigo, y en el chocolate negro. En cuanto a los productos de origen animal podemos considerar quesos, yogurt, pescado, carne y huevos .

Los beneficios del triptófano

Aunque siempre debemos moderar la ingesta de los alimentos señalados o de suplementos del triptófano ya que puede tener algunos efectos secundarios (tal y como os vamos a explicar más adelante), es evidente que este aminoácido cuenta con numerosos beneficios entre los que tenemos.

Ayuda con el sueño y el insomnio

El triptófano produce melatonina en el cerebro (glándula pineal), el intestino, la retina y las células inmunitarias. La melatonina regula el ritmo circadiano y los patrones de sueño y se usa como un suplemento para ayudar a las personas a dormir.

Un estudio controlado aleatorio ciego de 5 voluntarios sanos (3 recibieron el suplemento durante las primeras 10 noches y placebo las 10 siguientes, los otros 2 tuvieron el procedimiento inverso) mostraron que la suplementación con L-triptófano aumentó el sueño total promedio. Todos notaron cierta forma de somnolencia media hora antes de dormir.

Un estudio en 7 pacientes insomnes mostró que la suplementación con L-triptófano aumentaba el sueño total (en un 28%). La suplementación también disminuyó la vigilia matutina en un promedio de 37 minutos.

La suplementación con triptófano incluso ayudó a inducir el sueño en pacientes maníacos. Un estudio ciego y controlado de 10 pacientes con manía mostró mejoras en el sueño total después de la suplementación con L-triptófano.

Un estudio de dosis-respuesta de 15 pacientes insomnes mostró que un ¼ gramo de L-triptófano aumentaba el sueño en etapa 4 (sueño profundo). La ingesta normal de triptófano en la dieta suele ser de alrededor de ½ a 1 gramo de L-triptófano, por lo que incluso cantidades mínimas de triptófano pueden aumentar el sueño profundo.

La suplementación con triptófano también puede mejorar la apnea obstructiva del sueño (bloqueo del flujo de aire durante el sueño). Un estudio en 12 pacientes mostró que la suplementación con L-triptófano aumentaba el sueño en las personas con apnea obstructiva del sueño durante el sueño sin movimientos oculares rápidos (REM) . Sin embargo, los pacientes con apnea central del sueño no mostraron mejoras.

Puede ayudar a la depresión

Los pacientes deprimidos a menudo tienen problemas para crear serotonina a partir del triptófano. En su lugar, crean otros metabolitos como el ácido quinolínico , que pueden ser tóxicos. Para estos pacientes, la suplementación con triptófano puede no ayudar .

Sin embargo, muchos pacientes deprimidos también sufren de insomnio y otras condiciones de privación de sueño. Por lo tanto, la capacidad del triptófano para ayudar con el insomnio podría ayudar a estos pacientes deprimidos.

Un estudio aleatorio de 25 adultos jóvenes mostró que las dietas altas en triptófano aumentaban el estado de ánimo y disminuían los síntomas depresivos y la ansiedad.

La evidencia conflictiva de los estudios con triptófano muestra que el triptófano puede no tratar la depresión por sí sola, pero puede complementar otros antidepresivos (amitriptilina, clomipramina).

Un estudio (DB-RCT) de 24 pacientes mostró que la clomipramina (un medicamento para la depresión) y el L-triptófano fueron más efectivos para mejorar el estado de ánimo depresivo, la intención suicida y la ansiedad en comparación con la clomipramina sola.

Pero cuando  el triptófano se convierte en cinurenina y no en serotonina, la depresión puede empeorar. Algunos metabolitos de kynurenine son tóxicos y los modelos animales han mostrado un aumento de los síntomas depresivos con un aumento de kynurenine.

Otro estudio muestra que el ácido kynurenic (KYNA), un derivado de kynurenine, protege el cerebro mientras que la 3-hydroxykynurenine (3-HK) (también un derivado de kynurenine) es tóxica. Los niveles altos de 3-HK y los niveles bajos de KYNA pueden causar depresión.

Puede reducir la ansiedad

Varios estudios han revelado que los suplementos de triptófano disminuyeron los síntomas de ansiedad en los gatos. Sin embargo, otros estudios muestran que en el trastorno de ansiedad social, la serotonina aumenta y la suplementación con triptófano podría hacer más daño que beneficio.

Curiosamente, un estudio (DB-RCT) de 16 personas que intentaron dejar de fumar mostró que el L-triptófano y una dieta alta en carbohidratos junto con terapias regulares para dejar de fumar disminuyeron la ansiedad y los síntomas de abstinencia. Las personas que recibieron suplementos de triptófano fumaron menos cigarrillos en comparación con el placebo.

Reduce el apetito

Un estudio (DB-RCT) en 15 voluntarios sanos mostró que quienes recibían suplementos de L-triptófano consumían entre un 19 y un 20% menos de calorías y más proteínas que los carbohidratos.

Un estudio con ratas mostró que después de 24 horas de ayuno, las ratas que recibieron L-triptófano no solo comieron menos en su primera comida, sino que también su intervalo posterior a la comida entre la primera y la segunda comida fue mayor.

Además, la reducción de los niveles de triptófano y la absorción en el cerebro también pueden ser responsables de los antojos de carbohidratos.

Puede mejorar el síndrome premenstrual.

La descomposición del triptófano a través de la vía de la cinurenina se ve afectada por la fase del ciclo menstrual, que también puede afectar indirectamente la producción de serotonina. Después de ingerir triptófano, la cinurenina fue 40% más alta durante la fase lútea que en la fase folicular.

Un estudio (DB-RCT) de 37 pacientes mostró que la suplementación con L-triptófano mejoró los siguientes síntomas en mujeres que sufren de disforia premenstrual (un tipo grave de síndrome premenstrual):

  • Cambios de humor
  • Tensión
  • Irritabilidad
  • El estado de ánimo mejoró en un 34,5% en los que recibieron suplementos de L-triptófano.

Puede disminuir los síntomas de la demencia

Un estudio de 24 pacientes con demencia mostró que los niveles de serotonina en el cerebro eran significativamente más bajos en los pacientes con demencia en comparación con las personas sanas.

El mismo estudio mostró que los pacientes con demencia tenían menos absorción de triptófano que los individuos sanos.

Cuando los pacientes con baja absorción de triptófano se complementaron con triptófano, solo aquellos que aumentaron la absorción mostraron una mejoría mental.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

En un estudio de 20 pacientes, la suplementación con triptófano condujo a aumentos sustanciales de la beta-endorfina , un neurotransmisor / hormona que se libera en respuesta a procesos físicos como el dolor..

Un estudio en doce deportistas mostró que cuando los atletas recibieron suplementos de L-triptófano , su tiempo total de ejercicio fue 49.4% mayor que lo habitual.

Los suplementos de L-triptófano redujeron el esfuerzo percibido de los atletas, probablemente debido a la mayor tolerancia al dolor.

Ayuda a la lactancia materna

Un estudio de 5 pacientes mostró que la suplementación con triptófano aumentaba la prolactina, lo que ayuda a las mujeres posnatales a producir leche.

Puede ayudar a los niños a crecer

La suplementación con triptófano también aumenta la hormona del crecimiento, lo que estimula el crecimiento en los niños.

Los efectos secundarios del triptófano

El uso de suplementos a base de triptófano está contraindicado cuando el trastorno del estado de ánimo es más pronunciado por la mañana que por la noche, en caso de cirrosis hepática y durante el uso de fármacos antidepresivos de la clase de inhibidores de la mono-amino-oxidasa.

Los efectos secundarios, en caso de dosis superiores a las recomendadas, son: irritación gástrica, náuseas con vómitos y mareos.

El triptófano y la melatonina

Como ya hemos señalado anteriormente, existe una marcada relación entre el  triptófano y la melatonina (a través del aumento de la serotonina).

El triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se usa para producir serotonina y melatonina, y en el caso concreto de esta, tenemos que decir que es la hormona que está más notablemente involucrada en tu ciclo de sueño-vigilia.

De este modo una vez que se produce la serotonina a partir del triptófano en el cuerpo, esta  se puede convertir en esta otra molécula importante, la melatonina.

De hecho, las investigaciones han demostrado que aumentar el triptófano en la sangre aumenta directamente tanto la serotonina como la melatonina.

Además de encontrarse naturalmente en el cuerpo, la melatonina es un suplemento popular y se encuentra en varios alimentos, incluidos los tomates, las fresas y las uvas y como decimos, influye en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y su sistema inmunológico.

Varios estudios han demostrado entonces que aumentar el triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al aumentar la melatonina, mientras que otro estudio encontró que comer cereales enriquecidos con triptófano en el desayuno y la cena ayudó a los adultos a dormirse más rápido y dormir más, en comparación con cuando comían cereales estándar.

Otros estudios también han demostrado que tomar un suplemento de triptófenos y melatonina   puede mejorar la cantidad y calidad del sueño y no solo eso, sino que reduce los síntomas de ansiedad y depresión .

RESUMEN

La melatonina es importante para el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. El aumento de la ingesta de triptófano puede llevar a niveles más altos de melatonina y puede mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Artículo de interés:

depsicologia.com

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