Dormir bien: Consejos y trucos científicos para dormir mejor

Consejos para dormir mejor, haciéndole frente al insomnio y a los trastornos del sueño que afectan a multitud de personas. No dormir bien también genera otras dificultades cognitivas y emocionales que pueden afectar al día a día. Os damos algunas ideas que pueden serviros. La importancia de dormir bien ¿Sabías que pasamos un tercio de nuestra […]
depsicologia.com

Consejos para dormir mejor, haciéndole frente al insomnio y a los trastornos del sueño que afectan a multitud de personas. No dormir bien también genera otras dificultades cognitivas y emocionales que pueden afectar al día a día. Os damos algunas ideas que pueden serviros.

La importancia de dormir bien

¿Sabías que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo o que una de las peores torturas es privar a alguien de la posibilidad de dormir?

Dormir es una de las actividades imprescindibles y necesarias que necesita el organismo para funcionar correctamente. En el caso del cerebro, durante la etapa del sueño se eliminan las conexiones neuronales irrelevantes que se han realizado durante la vigilia, mientras que se refuerzan aquellas conexiones que son importantes.

A su vez, encontramos refranes que nos indican la importancia que también se le da a dormir y a la función del sueño «antes de hacer nada, consúltalo con la almohada», puesto que se podría decir que cuando uno está descansado piensa con mayor claridad.

Dormir bien también está relacionado con la memoria, con el desarrollo cognitivo y físico, con la capacidad de prestar atención, entre otras funciones. Aún así, también se pueden ver consecuencias físicas cuando la calidad del sueño no ha sido suficiente: más probabilidad de sufrir sobrepeso, trastornos del apetito, menos masa muscular, menos esperanza de vida y peor sexo.

Consejos para dormir mejor

El 16 de marzo se celebra el día mundial del sueño y, durante este día y los próximos, uno puede acceder a información relevante e importante sobre estudios relacionados con la calidad del sueño. En España, un estudio de la OCU de 2018 habla de que el 71% de las personas encuestadas afirman tener una mala calidad del sueño.

Hábitos sanos de sueño

Las causas que generan insomnio no siempre están ligadas a dificultades emocionales o preocupaciones, también hay un porcentaje importante de personas que no tienen buenos hábitos de sueño. Por ello, os compartimos algunos consejos que os pueden resultar útiles:

  1. Dormitorio relajante. La decoración es un aspecto importante a la hora de conseguir que una determinada estancia parezca un ambiente acogedor y relajante, en esto tiene mucho que ver el efecto que generan los colores, el orden o el caos… Se recomienda una habitación donde menos sea más, es decir, con pocas cosas.
  2. Dormitorio insonorizado. A pesar de que uno tenga la sensación de que se acostumbra al ruido, es importante recordar la contaminación acústica y los efectos que deja en el organismo. En cuanto al sueño, es fundamental dormir sin ruidos para que sea un sueño reparador y placentero.
  3. Dormir a oscuras. El descanso está sincronizado con la luz ambiental, de ahí que sea absolutamente recomendable dormir a oscuras puesto que la luz altera la secreción de melatonina, que es la inductora del sueño, y puede disminuir la fase del sueño REM.
  4. Cenar ligero tres horas antes de ir a dormir es la recomendación habitual, ya que cenar de más puede producir dolores físicos que provocarían una mala calidad del sueño. De igual forma, irse con el estómago vacío no resulta nada satisfactorio y va a entorpecer el sueño, por lo que siempre es mejor optar por algo ligero y esperar dos o tres horas antes de irse a dormir.
  5. Hacer ejercicio antes de ir a dormir no es lo más recomendado, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y estimula la actividad cerebral lo que va a provocar que se retrase el inicio del sueño.
  6. No utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir, ya que ese tipo de luminosidad provoca que no se produzca el nivel adecuado de melatonina y que se dificulte el sueño.
  7. Actividades relajantes: Antes de ir a dormir puedes darte una ducha de agua caliente, tomar una bebida caliente o hacer meditación o alguna técnica de relajación.
  8. Si tienes a pensar cuando te metes en la cama, transforma cualquier pensamiento en positivo y deja fuera las preocupaciones u obligaciones. Escoge un recuerdo, un deseo o un pensamiento agradable, que te haga sentir bien. Si no, lo ideal, es dejar la mente en blanco.

La terapia de Estímulo de control

El profesor Richard R. Bootzin ha investigado los trastornos del sueño durante muchos años en la Universidad de Arizona, donde tienen un laboratorio de investigación del sueño. Ha escrito en el Annual Review of Clinical Psychology distintas terapias para el tratamiento del insomnio, de las cuales cita la terapia de estímulo de control como la terapia más exitosa para dormir mejor.

De esta terapia se destacan 6 pasos que facilitarían que uno pueda alcanzar el sueño:

  1. Acuéstate solo cuando tengas sueño.
  2. No usar la cama para trabajar con el ordenador, leer, ver la televisión cenar, rumiar las preocupaciones. La única excepción son las relaciones sexuales.
  3. Si no puedes dormir, levántate de la cama y vete a otra habitación. Trata de estar lo más a gusto posible (lee, escucha música)  y regresa de nuevo a la habitación si tienes sueño. Hay que salir de la cama si no se tiene sueño. El objetivo es asociar la cama con dormirnos rápidamente (y no estar en la cama sin pegar ojo horas y horas). Si pasan 10 minutos y no te duermes, levántate y vete a otra habitación.
  4. Si todavía no puedes dormir, repita el paso 3, haga esto tantas veces como sea necesario durante la noche.
  5. Fija el despertador para levantarte a la misma hora cada mañana, independientemente de la cantidad de sueño que has dormido la noche anterior. Esto ayudará a tu cuerpo a adquirir un ritmo constante de sueño.
  6. Si tienes problemas para dormir de noche, no duermas siesta durante el día.

¿Insomnio por problemas emocionales?

El insominio, la dificultad para dormir o mantener el sueño, gozar de sueño de calidad y reparador, suele aparecer relacionado con alguna dificultad emocional: preocupaciones, ideas obsesivas y recurrentes, ansiedad, estrés, miedo…

Lo más común es que uno pueda hablar de que está preocupado y se lleva esas preocupaciones a la cama, no puede dejar de pensar o se recrea en las cosas pendientes o que tiene que hacer el próximo día. Es como decir que la cabeza no para.

Es importante valorar que la psicoterapia es una de las opciones más sanas y con menos efectos secundarios a las que uno puede optar cuando tiene problemas de sueño, ya que la mejor forma de darle solución es pudiendo tratar esas preocupaciones o el malestar que está impidiendo que uno descanse.

Fijaros que, como antes mencionábamos, no dormir bien también genera otros daños a nivel físico y psíquico que es preferible tratar a tiempo.

Otros artículos que pueden resultarte interesantes son:

Dormir bien: Consejos y trucos científicos para dormir mejor
5.00 / 5
5.00 - 102 Votos

También te puede interesar

7 Comentarios en “Dormir bien: Consejos y trucos científicos para dormir mejor”

  1. francisco dice:

    Bueno me parece un espacio muy interesante ya que proporcionan informacion muy vital y tambien es muy facil de consultar.

  2. Walter dice:

    Y dormir escuchando musica con los auriculares puestos pero en bajo volumen es malo o ayuda en algo?

    1. Elena.B dice:

      La clave es ¿a ti te funciona?, si dormir con música te relaja y ayuda a dormir perfecto. Habrá quien le relaja escuchar música, a otros leer, a otros hacer ejercicios de meditación. Lo importante es crear una rutina que te induzca al sueño. Lo que no es aconsejable es abusar del volumen al escuchar música con auriculares ya que puede afectar a medio plazo al oído.

  3. La LUZ!! dice:

    Por experiencia propia puedo afirmar que bajar las persiana e intentar que en la habitacion no entre luz i/o ruido (ordenador, alumbrado publico,etc.) suele ser vastante efectivo para aumentar la calidad i la cantidad del sueño almenos en mi caso, tambien me ayuda hacer ejercicio (fisico o mental) hasta quedar exhausto en cuyo caso me hidrato un poco me ducho i a dormir, suerte con los sueños.

  4. María Emilia Ortega Vinazco dice:

    Desde 1995 tengo una enfermedad llamada «Espondilitis Anquilosante sero negativa, situación esta, que me impide conciliar el sueño dado el intenso dolor que poseo. Fui pensionada por invalidez por mi fondo de Pensiones en 2001 y al pensionare por vejez ya hace casi 4 años había alcanzado el 68% de discapacidad. Tomo 4 mg.de Clonazepam y 10 mg. De Zolpidem y aún así no logro dormir. Cada 4 meses me aplico un periodo de esteroides basada siempre en el Circulo Circadiano. Hago deporte en un Gimnasio Médico Deportivo y voy a iniciar Fisioterapia acuática el día de mañana para ver sí mejoró. La depresión ha invadido notablemente mi estado de ánimo pero noto quemlosmreumatologos están cansados con mi caso. Seguiré sus recomendaciones paramtratar de dormir, pero la verdad ya no soporto mi enfermedad. Necesito otra opinión. Mil gracias

    1. gon dice:

      Hola María Emilia,
      Enfermedades crónicas afectan con frecuencia a los estados de ánimo, de ahí que padezca depresión pero como siempre, se puede salir de ella.
      Sólo por la depresión que padece le diría que acudiera a un psicólogo que le ayude a trabajarlo, pero también me habla sobre el insominio, el dolor físico que está ligado al emocional…
      Los medicamentos a veces son necesarios, pero también hay que aprender a poner a palabras a las cosas y te animo a acudir a un terapeuta para poder llevar esta enfermedad lo mejor posible y sin tantos daños colaterales.
      Un fuerte abrazo!

  5. carlitros dice:

    El consejo que puedo dar es dejar el celular de lado Y tratar de dormir. bueno a pesar que es difícil porque nos hemos vuelto totalmente dependientes del celular, parecemos aplicaciones de redes sociales que siempre queremos andar actualizados por eso no se nos hace difícil