Una rutina para dormir bien y descansar

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Dormir bien, es decir, descansar, es algo necesario en nuestro día a día. Un buen descanso ofrece un mejor estado de ánimo, mejor nivel de concentración y creatividad, favorece la memoria, entre tantos otros beneficios. A continuación hablaremos sobre qué aspectos cuidar en la rutina antes de irse a dormir.

Vladislav Muslakov – Unsplash

Hay personas, de todas las edades, que tienen problemas para conciliar el sueño que no tienen que ver con un problema de insomnio como tal, si no que hay malos hábitos en las horas previas a irse a dormir. Por ello, antes de empezar a tomar pastillas para dormir, te recomendamos que pruebes a cambiar algunos aspectos de tu día a día.

Fuera pantallas

Nubelson Fernandes-unsplash

Seguro que hay muchas personas que se quedan pegadas a la pantalla del teléfono móvil, a la tablet, etc. que pueden asegurar que se quedan dormidos perfectamente pero ¿qué tal la calidad del sueño?

Está más que demostrado que la luz azul que emiten dichas pantallas afectan a los ritmos circadianos del sueño. Esto se traduce en que esa intensidad de luz afecta al cerebro, que no segrega la melatonina (hormona cuya función es la de conciliar el sueño) y entonces uno está perfectamente activado incluso cuando está en la cama.

¿Por qué? Conocerse es la clave. El cerebro comienza a segregar la melatonina dos horas antes de irse a dormir. Si interrumpimos el ritmo circadiano el cerebro no puede segregarla y acabamos en la cama mirando el techo, recordando lo que uno ha hecho y no ha hecho, dándole vueltas a las preocupaciones y aumentando -muy probablemente- una sensación de inquietud parecida a la ansiedad.

Una cena ligera

En el mundo ideal uno tiene que comer como mínimo dos horas antes de irse a dormir pero ¿esto es posible para todas las personas? Evidentemente no. Entonces, para unos y para otros, lo ideal es disfrutar de una cena ligera y saciante, que sea fácil de digerir y así no dañará nuestro descanso. ¿Por qué? Muy sencillo, cuando estamos durmiendo el metabolismo se ralentiza, así que la digestión es más lenta y si cenamos de forma copiosa se produce un aumento de la actividad metabólica, más una sensación de malestar e incomodidad.

Luz tenue

Si hablábamos de las pantallas como algo a cuidar, también podemos cuidarnos de la exposición de ciertas intensidades de luz. Esto va a en gustos pero si vas a relajarte en casa opta por luces tenues y cálidas, evitando las luces frías que nos llevan más a la activación. Puedes poner alguna lámpara de mesa con esta intensidad para estos momentos de la tarde noche, tanto en el salón como en el dormitorio.

Somnox sleep – unsplash

¿Qué te relaja?

Busca alguna actividad que te resulte relajante, que te tranquilice y te produzca sosiego. Puedes hacerla antes de ir a dormir, como puede ser una lectura, una meditación guiada, escuchar música suave, ver las estrellas… Esto ya es totalmente subjetivo.

La opción de una meditación guiada o posturas de yoga que sean relajantes pueden ser una opción sensacional para aquellos que padezcan de ansiedad, estrés o grandes preocupaciones. No importa que al principio no te salga, lo importante es practicar para aprender a estar en el momento. Otra opción es probar yoga nidra, que lleva al cuerpo a un estado de tranquilidad pleno pero sin dejarte dormir, como momento previo de tranquilidad puede ser genial.

Hacer una actividad relajante te ayudará a ir haciendo una transición de la actividad frenética del día a día a encaminarte a la tranquilidad del sueño.

Construye una rutina

El ser humano es un animal de costumbres y nuestro sueño es exactamente lo mismo. ¿Te has fijado alguna vez en que comienzas a bostezar a la misma hora o te sueles despertar a una hora aproximada habitualmente?

Entre semana intenta crear una rutina del sueño con todo lo que te estamos comentando pero también respetando las horas, así ayudarás a tu cerebro a acostumbrarse a dormir a una hora que te venga bien y te permita un buen descanso.

¿Cuántas horas hay que dormir?

Matheus vinicius – Unsplash

He leído en infinidad de sitios que hay que dormir entre 7 y 8 horas, incluso si afirma que si son menos es un problema del sueño. Bueno. Hay personas que realmente no necesitan dormir tanto y se encuentran en perfectas condiciones de ánimo y de facultades cognitivas, por lo que es importante tener en cuenta que es un dato estadístico y que luego está cada persona. Si duermes menos y te sientes estupendo no tiene por qué patología.

Evita el alcohol

El alcohol es un depresor y puede generar cierta somnolencia pero no favorece un sueño reparador, si no todo lo contario. Hace que se produzcan más despertares durante la noche, no se consigue dormir completamente bien y, a nivel emocional, tampoco hace ningún favor pasarse pues la resaca no es solo una cuestión física.

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