Consejos para dormir mejor, haciéndole frente al insomnio y a los trastornos del sueño que afectan a multitud de personas. No dormir bien también genera otras dificultades cognitivas y emocionales que pueden afectar al día a día. Os damos algunas ideas que pueden serviros.
La importancia de dormir bien
¿Sabías que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo o que una de las peores torturas es privar a alguien de la posibilidad de dormir?
Dormir es una de las actividades imprescindibles y necesarias que necesita el organismo para funcionar correctamente. En el caso del cerebro, durante la etapa del sueño se eliminan las conexiones neuronales irrelevantes que se han realizado durante la vigilia, mientras que se refuerzan aquellas conexiones que son importantes.
A su vez, encontramos refranes que nos indican la importancia que también se le da a dormir y a la función del sueño «antes de hacer nada, consúltalo con la almohada», puesto que se podría decir que cuando uno está descansado piensa con mayor claridad.
Dormir bien también está relacionado con la memoria, con el desarrollo cognitivo y físico, con la capacidad de prestar atención, entre otras funciones. Aún así, también se pueden ver consecuencias físicas cuando la calidad del sueño no ha sido suficiente: más probabilidad de sufrir sobrepeso, trastornos del apetito, menos masa muscular, menos esperanza de vida y peor sexo.
Consejos para dormir mejor
El 16 de marzo se celebra el día mundial del sueño y, durante este día y los próximos, uno puede acceder a información relevante e importante sobre estudios relacionados con la calidad del sueño. En España, un estudio de la OCU habla de que el 71% de las personas encuestadas afirman tener una mala calidad del sueño.
Hábitos sanos de sueño
Las causas que generan insomnio no siempre están ligadas a dificultades emocionales o preocupaciones, también hay un porcentaje importante de personas que no tienen buenos hábitos de sueño. Por ello, os compartimos algunos consejos que os pueden resultar útiles:
- Dormitorio relajante. La decoración es un aspecto importante a la hora de conseguir que una determinada estancia parezca un ambiente acogedor y relajante, en esto tiene mucho que ver el efecto que generan los colores, el orden o el caos… Se recomienda una habitación donde menos sea más, es decir, con pocas cosas.
- Dormitorio insonorizado. A pesar de que uno tenga la sensación de que se acostumbra al ruido, es importante recordar la contaminación acústica y los efectos que deja en el organismo. En cuanto al sueño, es fundamental dormir sin ruidos para que sea un sueño reparador y placentero.
- Dormir a oscuras. El descanso está sincronizado con la luz ambiental, de ahí que sea absolutamente recomendable dormir a oscuras puesto que la luz altera la secreción de melatonina, que es la inductora del sueño, y puede disminuir la fase del sueño REM.
- Cenar ligero tres horas antes de ir a dormir es la recomendación habitual, ya que cenar de más puede producir dolores físicos que provocarían una mala calidad del sueño. De igual forma, irse con el estómago vacío no resulta nada satisfactorio y va a entorpecer el sueño, por lo que siempre es mejor optar por algo ligero y esperar dos o tres horas antes de irse a dormir.
- Hacer ejercicio antes de ir a dormir no es lo más recomendado, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y estimula la actividad cerebral lo que va a provocar que se retrase el inicio del sueño.
- No utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir, ya que ese tipo de luminosidad provoca que no se produzca el nivel adecuado de melatonina y que se dificulte el sueño.
- Actividades relajantes: Antes de ir a dormir puedes darte una ducha de agua caliente, tomar una bebida caliente o hacer meditación o alguna técnica de relajación.
- Si tienes a pensar cuando te metes en la cama, transforma cualquier pensamiento en positivo y deja fuera las preocupaciones u obligaciones. Escoge un recuerdo, un deseo o un pensamiento agradable, que te haga sentir bien. Si no, lo ideal, es dejar la mente en blanco.
La terapia de Estímulo de control
El profesor Richard R. Bootzin ha investigado los trastornos del sueño durante muchos años en la Universidad de Arizona, donde tienen un laboratorio de investigación del sueño. Ha escrito en el Annual Review of Clinical Psychology distintas terapias para el tratamiento del insomnio, de las cuales cita la terapia de estímulo de control como la terapia más exitosa para dormir mejor.
De esta terapia se destacan 6 pasos que facilitarían que uno pueda alcanzar el sueño:
- Acuéstate solo cuando tengas sueño.
- No usar la cama para trabajar con el ordenador, leer, ver la televisión cenar, rumiar las preocupaciones. La única excepción son las relaciones sexuales.
- Si no puedes dormir, levántate de la cama y vete a otra habitación. Trata de estar lo más a gusto posible (lee, escucha música) y regresa de nuevo a la habitación si tienes sueño. Hay que salir de la cama si no se tiene sueño. El objetivo es asociar la cama con dormirnos rápidamente (y no estar en la cama sin pegar ojo horas y horas). Si pasan 10 minutos y no te duermes, levántate y vete a otra habitación.
- Si todavía no puedes dormir, repita el paso 3, haga esto tantas veces como sea necesario durante la noche.
- Fija el despertador para levantarte a la misma hora cada mañana, independientemente de la cantidad de sueño que has dormido la noche anterior. Esto ayudará a tu cuerpo a adquirir un ritmo constante de sueño.
- Si tienes problemas para dormir de noche, no duermas siesta durante el día.
¿Insomnio por problemas emocionales?
El insominio, la dificultad para dormir o mantener el sueño, gozar de sueño de calidad y reparador, suele aparecer relacionado con alguna dificultad emocional: preocupaciones, ideas obsesivas y recurrentes, ansiedad, estrés, miedo…
Lo más común es que uno pueda hablar de que está preocupado y se lleva esas preocupaciones a la cama, no puede dejar de pensar o se recrea en las cosas pendientes o que tiene que hacer el próximo día. Es como decir que la cabeza no para.
Es importante valorar que la psicoterapia es una de las opciones más sanas y con menos efectos secundarios a las que uno puede optar cuando tiene problemas de sueño, ya que la mejor forma de darle solución es pudiendo tratar esas preocupaciones o el malestar que está impidiendo que uno descanse.
Fijaros que, como antes mencionábamos, no dormir bien también genera otros daños a nivel físico y psíquico que es preferible tratar a tiempo.
Otros artículos que pueden resultarte interesantes son:
Hi, this is a comment.To delete a comment, just log in and view the post's comments. There you will have the option to edit or delete them.
Me encanta la piramide de Maslow, por que muestra como es y lo que busca el ser humano.
El señor Maslow trata de jerarquizar las tendencias, pero se olvida de lasconductas. Primero debería jerarquizar a los individuos, pues las tendencias dependen en gran medida del entendimiento y del criterio.
La jerarquización a que él se refiere, parece corresponder a un individuo con un mínimo de inquietudes, que organizasu vida para tener una posición confortable en su edad pasiva.
Pienso que en la actuakidad, las necesidades primarias son muchas veces postergasdas a la vocación, es decir, que no sólo de pan vive el hombre, y hay ejemplos de infinidad de personas que se ralizan a través de su vocación.
Un cordial saludo a los lectores de esta página.
Si el seño Maslow hubiera tenido conocimientos profundos sibre la mecánica consciente que determina las conductas, y sobre la estrategia genética, en la cual también está diseñada nuestra conciencia, podría darse cuenta de que las tendencias naturales de los seres humanos, no están representadas en sus jerarquías piramidales,
En la clasificaciones jerarquizadas de Maslow de ha considerado al ser como una individualidad que lucha entre las necesidades y las posibilidade, sin un concepto más profundo de su esencia como conciencia materializada
El concepto de conciencia, se refiere a la potencia consciente que crea, organiza, y controla el organismo, pero suele confundirse con la reflexión, la toma de partido, o el entendimiento de una situación, y al concebir de ese modo la conciencia, la psicología piensa desde la perspectiva de que es el individuo el que controla la conciencia, en circunstancias de que es la conciencia la potencia que crea y controla todas las conductas del ser, tanto voluntarias como automáticas del, desde su nacimiento hasta su muerte.
Se habla entonces de ?doble conciencia?, ?mente consciente?, y ?desdoblamiento de la conciencia?, ideas necesarias para sus teorías, pero que no tienen ningún fundamento real.
Esa forma equivocada de entender la conciencia, hace que a la atención del pensamiento se la considere vagamente como una ?energía psíquica?, y al estudiar la mente se entre en un juego confuso e interminable de lo que ha dado en llamar ?mecánica de asociaciones? o ?acontecimientos psíquicos?, considerando esos estados como ajenos al control consciente, cuando en realidad nada en absoluto escapa a ese control, y tales situaciones corresponden al razonamiento como dominio relativo de la conciencia.
Esto hace también que, ante la dificultad de desenredar la madeja de los sentimientos, la psicología recurra a los símbolos para representar en una palabra, un concepto, o una imagen, toda una secuencia de obsesiones y resentimientos conflictivos.
Es curioso que, aún cuando la psicología ha llegado a aceptar la atención del pensamiento como ?energía psíquica?, no haya entendido que el pensamiento sólo es el hilo conductor de la potencia consciente que crea y controla la vida, por lo que debería modificar muchas de sus teorías equivocadas, dedicando una mayor atención al estudio en profundidad de la mecánica con la que esa potencia controla las conductas.
Siguiendo las diferentes situaciones de la atención del pensamiento, la concienciología ha llegado a un esquema conceptual del desarrollo de los controles conscientes, a partir de un concepto trinitario de la conciencia en sus tres dominios de movimiento, razonamiento, y propósito, cuyas funciones y control de las conductas pueden ser voluntarias o automáticas, según esté o no presente el foco de atención del pensamiento, el cuál podría compararse a. la función que cumple la flecha accionada por el ratón en un computador.
Antes de que el organismo comenzara a integrase, la conciencia ya era una potencia integradora y organizadora, como lo demuestra la estrategia genética cromosomática (ADN) en la cual no sólo están determinadas las pautas de conductas celulares, sino que también están programada y determinadas nuestra facultades conscientes
Esta definición del ser humano como creación y medio de desarrollo orgánico de una potencia consciente, debe reemplazar al antiguo y confuso concepto de una individualidad dividida en un cuerpo físico y un alma de características indefinibles, pues no sólo permite el esquematizar los tres dominios conscientes en sus vías voluntarias y automáticas, sino también explicar de manera conceptual el origen, la formación, y la mecánica de las frecuencias repetitivas, la funcionalidad, los razonamientos, los sentimientos, las objetivaciones, y los conflictos, como productos de la mecánica consciente del ser..
E aquí una muestra más de que la ciencia y la razón, se anteponen a la palabrería de un mal psicólogo.
Antes de leer la repuesta del doctor por mi cabeza ya pasaba la palabra represión, además de como éste dice, una represión jamás puede dar lugar a la felicidad.
Ni siquiera es válido el argumento de que tener relaciones íntimas sólo por placer no es lo natural, incluso ni el conyugal o de pareja. Y sino sólo basta ver la libertad sexual que tienen parientes cercanos al hombre como son los bonobos.
Sinceramente es decepcionante ver profesionales de la psicología hacer apología de una represión y menos decir que es algo bueno.
Yo me pregunto entonces, ¿por qué y para qué reprimirse voluntaria y forzosamente?
Tenemos que entender que no es que sea un mal psicólogo, antes de ser psicólogo hay una persona que ha sido educada bajo unos determinados valores que refleja en su tesis.
Cada uno es libre, puede que suene a represión, es indudable, pero también se merece el respeto hacia una teoría personal.
Me ha gustado el informe último de jose manuel said, pero hay algunas cosas que no comprendo demasiado como ese último párrafo del ser humano como desarrollo orgánico y el deber de reemplazar la individualidad del ser. ¿Eso significa que debemos ser máquinas creadoras? ¿La jerarquia de necesidades ya no sirve para todas las personas en el futuro psicológico que usted define?
Francamente no creo en ese último punto de su informe, pienso que el individuo tiene que ser tal y como ha sido siempre con sus necesidades y sentimientos para triunfar (psicologicamente hablando) en la vida. Mi abuelo decia que grano a grano se hace granero, y en las necesidades del ser humano ese dicho se hace cierto.
Gracias por todo.
Muy buen e interesante blog. Tal vez le interese el libro virtual para descargar EL ARTE DE LA VENTAJA. Es un manual práctico para sobrevivir con astucia en el mundo. Lo que te han contado no es suficiente para triunfar: los conocimientos de este libro se aplican de forma inmediata con resultados excelentes.
Puede descargarlo en:
http://www.personal.able.es/cm.perez/Extracto_de_EL_ARTE_DE_LA_VENTAJA.pdf
Mas libros parecidos en
http://www.personal.able.es/cm.perez/
Saludos
?????…
no hay un test que determine la personalidad multiple??????????????
Gracias por el post. muy interesante…
Hombre, decir que es una «psicóloga de éxito» por haberse licenciado y haber hecho un poco de investigación en la facultad… es bastante exagerado.
Igualico que en el Quijote pero en el siglo XXI. Buena noticia pero tan loco no podría estar ya que ciertamente sí que podría distinguir lo que estaba bien o mal (yo en el GTA me he cargado a más gente que la peste). Si realmente estuviera totalmente por el GTA me imagino su rutina diaria:
+Despertarse-funciones corporales-desayuno para sacar hambre (perdón, no estamos en LOS SIMS?). Salir.
+Robar coche-se resiste?: matar-Correr contra dirección-intentar subir por la colina con el coche o bajarla dando un salto de 40 metros- coche jodido y a robar otro hasta que uno se dé un peñazo de verdad y sigue y sigue…
Si tras uno 15 minutos no está muerto, bien disparado por la policía bien aplastado dentro de su coche , o es muy bueno o realmente no ha actuado como un personaje de GTA
Ya veis. En USA muchos actores importantes pueden tener un ¨pasado¨ bastante normalito (como Harrison Ford que fue carpintero) e incluso brillante. Son actores preparados tanto antes (equitación, lucha etc) como durante su profesión (un montón aprenden idiomas, un nuevo instrumento). En éste casi todos son actores publicitarios, famosos o televisivos y con nula preparación (si la preparación viene de esas ¨escuelas¨que salen como setas menudo timo!) y demasiado bien pagados para lo ruinosas que son las producciones (menos los de la hora chanante no me ¨creo¨ninguna actuación). Así nos luce el pelo.
No se, quizás tenga razón JM, pero lo del primer nivel es cierto. Quédate un par de dias sin fiambres y verás en que deriva tu consciencia voluntaria
JAJAJAJAJ LA MUSIK ES ALGO Q TU ELIJES ELLA NO TE ELIJE DEJEN SU PARANOIA
xhola amigo quisiera saber sobre las anomalias de la personalidad con esquema y todo por favor es para mi trabajo
Si bien la pirámide de Maslow trata de caracterizar de forma clara y concisa las motivaciones humanas, a la vez que reconoce la movilidad del individuo dentro de esta genaralización, la imposibilodad de algunas personas para avanzar a un nivel posterior, no impiden que estas se sientan realizadas como personas humanas.
La felicidad alcanzada por una persona que vive en condiciones de extrema indefención, además de carecer de elementos mínimos de supervivnecia, no escapa a la realidad a la que determinados sujetos han estado expuestos durante toda su vida.
La pirámide de Maslow, puede ser entendida, en algunos casos, como elitista y un tanto sesgada, ya las necesidads que jerarquiza pueden variar de estadio dependiendo de la realidad y experiencias personales.
Rodrigo, Concepción, Chile…….23/08/2007/
Quisiera q me enviaran mas informacion sobre personalidad multiple o trastorno de identidad diodasitivo y si existen centros de ayuda en donde quedad.
hola soy melisa james y siento que la depresio la tristeza y el estres es algo q llevo desde los 6 años ahora tengo 13 y tengo muchos problemas familiares me eh echo muchos ests y todos dan lo q yo siento me gustaria q me escriban para poder ayudarme
Depresión ,maldita seas, malditos seais todos los que no entendeis la enfermedad y decis que es un cuento, empezando por algún que otro psicologo o psiquiatra,
Madita enfermedad que no se puede demostrar con radiografias ni analisis,
Maldita enfermedad que solo se puede demostrar con la muerte. Malditos todos.